Sedentarismo: Como evitar quando trabalhamos sentados?

No conteúdo de hoje do Cooperando com o Coração em parceria com o Instituto Credicitrus, os
especialistas da InCor prepararam um material exclusivo sobre como evitar o sedentarismo.

Sedentarismo:

Como evitar quando trabalhamos sentados?

Você provavelmente passa todo o expediente do trabalho sentado e, de certa forma, os escritórios são feitos para funcionar assim. Com o avanço da tecnologia, temos acesso a tudo que precisamos para o trabalho como computadores, telefone e impressora em nossa mesa ou muito próximo. Não precisamos mais levantar para quase nada. É aí que mora o perigo!

Você sabia que a atividade física realizada de forma regular é muito importante para nossa saúde? Sim, isso é verdade, não é “FAKE NEWS”!

Nós sabemos, por meio de vários estudos científicos, que a atividade física ajuda na prevenção e no controle de diversas doenças crônicas como a pressão alta, diabetes, obesidade e vários tipos de cânceres. Também está comprovado que a atividade física faz bem para a saúde mental, diminuindo o estresse, sintomas de depressão, ansiedade e melhora muito nossa qualidade do sono. A atividade física contribui para a manutenção do peso saudável, ajudando não apenas a saúde física, mas também a relação com o seu corpo, além de promover prazer, relaxamento, diversão e maior disposição no nosso dia a dia.

Apesar dessas comprovações científicas dos vários benefícios provocados pelo exercício físico em nossa saúde física e mental, aproximadamente 28% dos adultos do mundo inteiro não atendem às recomendações mínimas de atividade física orientadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Aqui no nosso país, os dados são alarmantes, segundo a vigilância de fatores de risco e proteção para doenças crônicas de 2021, aproximadamente 15% da população brasileira é considerada totalmente sedentária e, quase metade da população brasileira (48,2%) é considerada insuficientemente ativa. Mas afinal, quais são as recomendações da OMS para que a pessoa seja considerada minimamente ativa?

Na figura abaixo está apresentada as recomendações de atividade física orientada pela Organização Mundial da Saúde.

Então, basta incorporar as recomendações de exercício no nosso dia a dia e está tudo resolvido?! A má notícia é que, mesmo as pessoas quem mantêm uma frequência regular de exercícios físicos, podem sofrer as consequências de passar muito tempo sentadas, embora com menor intensidade que pessoas completamente sedentárias.

Estudos mostram que passar tempo demais sentado favorece o desenvolvimento de vários problemas, como doenças cardíacas, osteoporose e até o câncer. Recentemente foi demonstrado que pessoas que passam mais de 9 horas por dia sentadas apresentam maior risco de morrer. Pensando nisso, como diminuir nosso tempo sedentário e, consequentemente, melhorar nossa saúde mesmo quando trabalhamos o dia todo sentados? De maneira geral, a situação não é simples, mas tem solução.

Felizmente, podemos apontar algumas técnicas para combater esse problema. A partir de algumas sugestões simples apontadas abaixo, você irá se movimentar mais durante o seu horário de trabalho.

Então, vamos lá às sugestões:

A cada hora de trabalho, pausas de 5 minutos para levantar e permanecer em pé são necessárias. Programe o alarme do seu celular para avisá-lo;

Se possível, fique em pé ou caminhe quando estiver falando ao telefone;

Deixe a garrafa de água um pouco vazia para que você levante para enchê-la com mais frequência;

Use escadas convencionais! Descer do elevador dois ou três andares antes do seu e seguir a pé, pode ser uma boa estratégia;

Se você trabalha com atendimento ao cliente de forma presencial, pode alternar fazendo um atendimento em pé e outro sentado;

Não faça suas refeições na mesa de trabalho. De preferência, procure se deslocar a pé até o local da sua refeição.  

Inclua alguns exercícios simples de alongamentos na sua rotina e faça durante suas pausas. Algumas empresas oferecem ginástica laboral para os funcionários, se for o caso, não deixe de participar.  

Reduza o tempo sentado aos poucos, estipule metas possíveis. Por exemplo, você pode reduzir 15 ou 20 minutos do tempo em que passa sentado diariamente e aumentar esse tempo a cada semana ou quinzena. O objetivo é diminuir de duas a três horas de tempo sedentário no dia, incluindo o tempo fora do ambiente de trabalho.

Em relação ao nosso dia a dia, fora do ambiente de trabalho, também existem alguns hábitos simples que você pode incorporar como:

1- Evitar pegar o carro para percorrer trajetos curtos;

2- Fazer uma pausa ao assistir filmes ou séries em casa;

3- Se levantar a cada duas ou três horas em longas viagens.

Nos dias atuais, outros recursos também têm sido estudados para diminuir os danos causados na saúde em relação a quantidade de tempo sentado no trabalho. No Japão e nos Estados Unidos, em alguns ambientes de trabalho já são utilizadas mesas que ajustam a altura, para que o trabalhador possa manter suas atividades em pé em alguns momentos durante o expediente, melhorando a saúde e a produtividade dos trabalhadores.

Tenha em mente que fazer uma hora diária de exercícios é ótimo e traz muitos benefícios à sua saúde, mas pode não compensar totalmente os danos causados pelo tempo que você passa sentado. Por isso, movimentos frequentes e variados durante o dia são importantes para minimizar esses danos.

Por isso, movimente-se!